¿Sabes combinar proteínas vegetales?
Acertar en la combinación de los distintos alimentos vegetales permite cubrir las necesidades proteicas del organismo, sobre todo cuando se sigue una dieta vegetariana.
Un plato de lentejas con arroz es una de las combinaciones de alimentos vegetales más habituales en los menús. La sabiduría popular -en este caso, bien cogida del brazo de la ciencia- pregona que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…) son fuente de proteínas de menor calidad que las de origen animal, pero que al complementarse con los cereales (arroz, pan, pasta…), también ricos en proteínas incompletas, consiguen asemejarse a las de la carne, el pescado, el huevo o los lácteos.
Sin embargo, esta necesidad de complementación no siempre tiene sentido. El presente artículo analiza el origen y las razones de esta premisa dietética y desbanca algunos mitos a su alrededor.
Combinaciones de proteínas y aminoácidos
Consumir una ración de carne en cada comida, algo tan habitual y cotidiano en nuestro país, es una rareza en la mayor parte del mundo. Por ello, casi todas las culturas gastronómicas gozan de combinaciones dietéticas vegetales que permiten cubrir los requerimientos proteicos del organismo aun cuando los recursos de origen animal son escasos.
Los frijoles con arroz del continente americano, los platos especiados de «dal bhat» (lentejas con arroz) del Nepal y de India o los garbanzos con cuscús magrebíes son algunos ejemplos de esas sabias mezclas que permiten conseguir un plato completo desde el punto de vista nutricional.
Para entender cómo funcionan estas combinaciones es importante conocer mejor de qué manera trabaja la química de nuestro cuerpo. Las proteínas son grandes moléculas complejas que se encuentran en las células de todos los seres vivos y que realizan funciones esenciales, como formar estructuras o regular los procesos metabólicos, entre otras.
Las proteínas de nuestro organismo están hechas a base de combinaciones de unos componentes llamados aminoácidos, de los cuales existen 20 tipos diferentes. De estos 20, nueve se denominan «esenciales», ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y los necesita a través de los alimentos.
Combinar distintos alimentos vegetales permite complementar su déficit y conseguir una completa fuente de proteínas.
Algunas fuentes alimentarias, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, aportan proteínas que contienen, en cantidades suficientes para el organismo, los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, otros alimentos, como las legumbres, poseen pequeñas e insuficientes cantidades de los aminoácidos metionina y cisteína.
El arroz, en cambio, sí contribuye con estos dos aminoácidos, pero le falta la lisina y la isoleucina. Resulta lógico que, al tomar estos dos alimentos, se combinen su déficit y sus aportes y consigan ser, en suma, una fuente de proteínas completas.
¿Cómo combinar los alimentos vegetales?
La complementación de alimentos vegetales para obtener los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes podría resultar, a primera vista, complicada de lograr. ¿Cómo ingerir, en cada comida y cada día, legumbres con cereales, frutos secos o semillas sin ser un experto en nutrición y gastronomía?
La realidad es que no es necesario tomar estos alimentos en la misma comida: el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos provenientes de todos los alimentos y de los desechos de las células, de modo que cuando consumimos una proteína incompleta, sus aminoácidos se unen a los que ya están en reserva.
No es necesario combinar los alimentos en una misma comida, pues basta con hacerlo a lo largo del día.
De esta manera, las combinaciones habituales de alimentos vegetales que se realizan a lo largo del día permiten complementar sus deficiencias en ciertos aminoácidos. Ya en 1994, en un trabajo publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition se establecía como mito la necesidad de combinar dichos alimentos en una misma comida. Según los investigadores que realizaron el estudio, el equilibrio a lo largo del día es suficiente.
El prestigioso Institute of Medicine, organismo de referencia en el establecimiento de las necesidades nutricionales humanas, afirma que las personas vegetarianas que siguen una dieta variada (con cereales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.) y cubren sus requerimientos energéticos (algo habitual en nuestro entorno de abundancia alimentaria) tienen garantizada la ingesta proteica, por lo que las recomendaciones dietéticas no difieren de las de los omnívoros.
Desde el punto de vista cuantitativo, por lo tanto, no comer carne, ni pescado (ni huevos ni lácteos, incluso) no supone ningún problema a la hora de aportar las proteínas suficientes para que el organismo realice sus funciones. Pero, ¿y en cuanto a la calidad? ¿Deben las personas vegetarianas diseñar sus comidas para que aporten nutrientes complementarios?
Como ya se ha explicado, es suficiente con consumir a lo largo del día diferentes alimentos de origen vegetal, como pan en el desayuno, garbanzos salteados con espinacas y piñones en la comida y sopa de arroz con verduras en la cena.
El exceso de proteínas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) emitió en 2012 su opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para las proteínas, que estableció en 0,83 gramos de proteína por kilo de peso y día. Esto supondría para una mujer de 60 Kg. un aporte de unos 50 gramos/día y de casi 60 gramos/día para un hombre de 75 kg.
Estos valores son muy próximos a los que establece el Institute of Medicine, que los cifra en 46 gramos/día para mujeres y 56 gramos/día para hombres. Sin embargo, son muy lejanos a los que consume la población española, según la encuesta ENIDE: 109 gramos/día en hombres y 88 gramos/día en mujeres, casi el doble de lo recomendado.
Por MARÍA MANERA
Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2013/02/07/215655.php
