Proteínas vegetales: Tempeh, Tofu, Seitán, Soja texturizada
El tempeh es un alimento compacto que resulta de la fermentación por inoculación del moho Rhizopus oligosporus sobre granos de soja enteros. El producto es incubado, proceso que produce una torta sólida.
La incubación hace que la torta tenga mejor sabor y sea más fácil de digerir.
Este producto se originó hace cientos de años en el centro y este de la isla de Java. Pasó a ser el alimento más popular en Indonesia y a partir de 1975 despierta su interés a Occidente.
De textura similar a la carne, se suele presentar en botes o envasado al vacío, y cortado en filetes. El tempeh empaquetado en bolsa tiene una vida de doce días.
Se aconseja hervir la pieza entera aunque no se vaya a consumir toda, manteniendo el resto en la nevera dentro de una bolsa.
El tempeh hervido (esterilizado en bote de cristal) tiene una conservación mínima de 3 años. Una vez abierto se debe conservar en la nevera, siendo diez días el período recomendable para su consumo.
El Tempeh posee un 19,5 % de proteínas, de gran calidad.
Está libre de colesterol. Sólo contiene un 7,5 % de grasas, casi todas no saturadas y aporta 175 calorías cada 100 g. Es muy digestible gracias a los enzimas producidos durante la fermentación, ya que rompen y digieren parcialmente los aceites y proteínas de la soja, haciéndolos más asimilables.
Sintetiza ácido nicotínico y vitaminas del grupo B, sobretodo B12 (importante para la dieta vegetariana). 100 gramos de Tempeh contienen un promedio del 120% de la Dosis Diária Recomendada de vitamina B12. El tempeh contiene agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos.
Es por ello que se le atribuyen cualidades terapéuticas más que demostrables, sobretodo intestinales.
Se puede preparar con espaguetis, como croquetas, a la plancha, con salsa de almendras. El tempeh puede servirse como plato principal o como un ingrediente más en otros platos.
Es muy versátil: frito, estofado, al vapor, rallado o troceado, o incluso puede cocinarse en el microondas. Sirve también como ingrediente para ensaladas o en la preparación de canapés.
EL TOFU
El tofu es el queso fresco de soja, que se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada y escurrida.
El coagulante utilizado es, normalmente, una sal mineral, como sulfato de calcio o cloruro de calcio, aportando un nivel de calcio superior al de la leche de vaca.
A veces también se utiliza cloruro de magnesio (en Japón llamada nigari). Cuando la leche de soja cuaja, se prensa para eliminar más suero y se moldea en tacos compactos de color marfil.
100 gramos de tofu tiene unos 20 g de proteínas, 8 mg de sodio, 5 gr de grasa y nada de colesterol. Es muy digestivo. Puede encontrarse también tofu bajo en grasas.
Posee un alto contenido en proteínas (entre el 35 y el 40 %) de buena calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, sobre todo lisina.
Es bajo en calorías (72-85 cal/100g) y sólo contiene un 4,3 % de materia grasa, de la que un 80 % no es saturada. Está libre de colesterol y además es rico en ácido linoléico, contiene lecitina y posee más minerales y calcio que los productos cárnicos.
Existen tres tipos de tofu, según se elimine más o menos suero; y cada uno de ellos es más apropiado para determinadas recetas:
- El tofu blando (con mayor contenido en agua) para dar consistencia a todo tipo de salsas y también a rellenos para pasteles.
- El tofu duro (cuando se ha eliminado el agua en mayor cantidad) es más denso y resulta apropiado para aliños, para hacer un pudín y para sopas.
- El tofu extraduro es el más compacto y mantiene su forma, generalmente en cubos o tiras, al cocerlo o saltearlo.
La variedad de recetas que pueden prepararse con el tofu va desde una ensalada, al salteado con verduras, pasando por una lasagna de tofu, buñuelos, etc.
Se puede comer acompañado de fruta o de verdura. Es muy adaptable en la cocina: combina bien con cualquier alimento, pero absorbe otros sabores y adquiere diferentes gustos.
Conservación:
debe conservarse en la nevera y ser utilizado inmediatamente, ya que se vuelve agrio. Si no se consume por completo, cubrir con agua fría, cerrar herméticamente e introducir de nuevo en el frigorífico.
También se puede congelar, con la particularidad de que al descongelarse se vuelve marrón y más esponjoso, ideal para elaborar salsas para pastas.
Para alargar su duración, hay que cambiarle el agua a diario. Así durará una semana. Si el tofu se vuelve amargo o desprende un olor fuerte, debe desecharse.
EL SEITÁN
El Seitán es la proteína vegetal con mayor proporción de proteínas, siendo conocida como la carne vegetal ya que tiene una textura y consistencia similares.
Propiedades del seitán:
El seitán es la proteína del trigo: el gluten (que se encuentra en el embrión o germen del grano de trigo).
Su aspecto es de una bola, de tamaño como un puño, de color marrón.
Se elabora amasando la harina y formando pequeñas bolas de masa como las utilizadas en la elaboración del pan o de una pizza, y luego se le aplica un proceso de lavado que eliminará la harina y dejará solo el gluten.
Después se hierve con alga Kombu y tamari (salsa de soja) para enriquecerlo aún más de minerales y vitaminas.
Gran contenido en proteínas (aprox. Un 24% de su peso total).
El seitán es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche, etc.
- Es bajo en calorías.
- No tiene colesterol y además ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Bajo en grasas.
- Contiene abundante lecitina.
- El seitán tiene más calcio y minerales que la carne.
- Menos sal que la carne.
Información nutricional del seitán (por 100 g.):
- 24% de Proteínas.
- 2% de Grasas.
- 2% de H. Carbono.
- 125/530 Kcal./kj.
Con el seitán podemos hacer los mismos platos que haríamos con la carne. Se puede hacer a la plancha, freír, rebozar, empanar, estofar, como base de albóndigas y croquetas, libritos de queso, etc. El Seitán o gluten es un alimento ideal para gente que busque o necesite un aporte extra de proteínas.
LA SOJA TEXTURIZADA
La soja es una legumbre con muchísimas propiedades nutritivas. Cultivada desde hace más de 5000 años, ha sido denominada la legumbre sagrada gracias a todos los beneficios saludables que aporta su ingesta.
Contiene tres de los nutrientes esenciales para una alimentación sana: proteínas, hidratos de carbono y grasas (omega-3 y omega-6).
Pero además, tiene fibra, vitamina E y varias del grupo B, y minerales como calcio, magnesio, acido fólico y hierro. La soja es el único vegetal que contiene proteínas completas y aminoácidos en cantidad comparable (e incluso por muy por encima) a los de la carne o el pescado.
La soja está disponible a través de diferentes presentaciones: brotes de soja, salsa, bebida desoja, tofu (cuajo de la bebida de soja), lecitina, harina o en formato texturizado.
Esta última se obtiene una vez eliminada la grasa y la piel de la soja, y sometiéndola a una serie de procesos, como alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, hasta dar como resultado un producto que se asemeja a migas o trozos de pan.
No contiene ningún aditivo químico, ni colorante, es cien por cien natural y permite una gran versatilidad a la hora de cocinarla.
Su sabor y olor son prácticamente neutros, por lo que admite ser cocinado y condimentado como si fuera carne. De ahí que en muchos casos se le denomine “carne de soja”.
En el mercado se presenta en diferentes calibres, desde el fino que imita a la perfección la carne picada, a otros mucho más gruesos que casi parecen pequeñas albóndigas.
Para cocinarla hay que hidratarla en agua previamente y después se usa tal y como haríamos con la carne picada.
Es un alimento o complemento ideal para quienes necesiten aumentar el consumo de proteínas, ofreciendo muchas formas de cocinarlo, desde las mencionadas hamburguesas, que igualmente se puede convertir en albóndigas, nuggets, croquetas, etc., hasta incluirlo en guisos con otras legumbres y cereales, hacer una salsa boloñesa, un pastel de ‘carne’, un relleno para las berenjenas o los canelones, etc.
También se puede utilizar en panadería y pastelería, incluso la industria la trabaja incluyéndola en algunos productos preparados como texturizante o emulsionante.
La rehidratación de la proteína de soja texturizada es muy rápida, bastan 15 minutos en agua fría e incluso menos si el líquido se calienta. Para empezar a aportarle sabor, se puede rehidratar en caldos o fondos.
La proporción de líquido que necesita para rehidratarse también dependerá de las características de cada producto, y también de la finalidad que se le quiera dar a la soja texturizada, si se desean hacer las hamburguesas, bastará con escurrir bien la proteína una vez que ha absorbido el agua necesaria.
Fuente: http://alimentacionynuevaera.jimdo.com/vegetarianismo/prote%C3%ADnas-vegetales-procesadas-tempeh-tofu-seit%C3%A1n-soja-texturizada/
