Triptófano: el aminoácido para dormir bien
El triptófano es uno de los ocho amoniácidos esenciales
Aparte del triptófano recordemos que los aminoácidos son las macromoléculas que forman las proteínas.
El triptófano que consumimos llega hasta el cerebro y allí se convierte en serotonina (el neurotransmisor de la felicidad y el bienestar).
Cuando nos sentimos tristes, deprimidos, ansiosos, o simplemente de bajos ánimos, puede ser que nuestros niveles de triptófano estén muy bajos, y esto lo podemos solucionar comiendo ciertos alimentos que son altos en triptófano.
Particularmente en la noche es muy bueno comer uno de estos alimentos, porque resulta que cuando hay oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, la hormona del sueño.
Una deficiencia de serotonina implicará muy poca melatonina en la noche, y eso significa que tendremos problemas para dormirnos o tendremos un sueño interrumpido, muy ligero y poco reparador.
Durante las horas del sueño el cuerpo repara los daños hechos a los músculos (en los entrenamientos, por ejemplo) utilizando las proteínas que se ingirieron y gastando energía que viene de la grasa almacenada.
Esto sólo es posible en presencia de la melatonina (la hormona del sueño). La falta de sueño puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y el metabolismo. Todo esto hace que engordemos si no dormimos bien.
En resumen, los alimentos ricos en triptófano te ayudarán a regular tu apetito, dormir mejor y estar de mejor humor. Estos alimentos son:
- Carnes magras, pavo, pollo 400 mg 125 gramos
- Salmón, atún, camarones, mariscos 350 mg 125 gramos
- Lentejas, frijoles, guisantes y otras leguminosas 140 mg 1 taza
- Queso cottage (cuajada, ricotta), leche, yogur, queso, huevos 100 mg 1 taza
- Maní, nueces, merey, avellanas, semillas de ajonjolí y de girasol 80 mg 1/4 de taza
- Avena, gérmen de trigo, arroz integral y otros cereales integrales 70 mg 1 taza
- Aguacate, espinaca, brocoli 30 mg 100 gramos
- Bananas, plátano, kiwi, piña 10 mg 200 gramos
Y de aquí lo del vaso de leche antes de dormir: ¡los lácteos son alimentos ricos en triptófano!
El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamente en presencia de carbohidratos.
De hecho, si se ingieren muchas proteínas en la dieta, habrá mucha tirosina, un aminoácido que hace que tengamos el cerebro en alerta.
Además, se ha comprobado que en presencia de aminoácidos (los componentes de las proteínas) se dificulta la llegada del triptófano al cerebro para transformarse en serotonina.
Así que, técnicamente, en una dieta cetogénica pura (sin carbohidratos, o dieta de puras proteínas) habrá problemas con la cantidad de triptófano que pueda llegar al cerebro y los niveles de serotonina disminuirán,
(lo que explica por qué esas dietas tan restrictivas son tan difíciles de seguir y no se pueden mantener a largo plazo, no son dietas de por vida).
Además, para que podamos absorber el triptófano de los alimentos, debemos tener buenos niveles de vitamina B6 y vitamina C.
Para finalizar, vuelvo a conectar con el video del otro día. Si lo vieron, recordarán que uno de los secretos para adelgazar es consumir la dosis diaria recomendada de calcio.
El calcio ayuda a expulsar más grasa, por lo que es ideal consumir alimentos altos en calcio durante la dieta.
Fuente: minuevadieta.blogspot.com
