El abc de las vitaminas: ¿para qué sirve cada una?

Las vitaminas son nutrientes que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo, pero que son esenciales para su buen funcionamiento.

Existen 13 vitaminas que se dividen en dos grupos:

Vitaminas liposolubles. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso de nuestro organismo y también en el hígado. Su consumo en exceso puede ser perjudicial, precisamente porque las almacenamos. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K.

Vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas se disuelven en el agua y el organismo no puede almacenarlas, por lo que su aporte diario a través de la alimentación es indispensable. Las vitaminas hidrosolubles son C, B1, B2, B3, B5, B6 (piridoxina), B9, B12 y H .

FUNCIONES DE LA VITAMINA A (RETINOL): ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, cabellos, membranas mucosas y piel. También interviene en la conservación de la visión nocturna y ayuda a la liberación de energía de los nutrientes. Además, estimula la producción de hormonas. El retinol se produce en el organismo a base del betacaroteno presente en las verduras y frutas de color rojo, naranja o amarillo así como en los vegetales de hoja verde oscuro.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B1 (TIAMINA): controla las enzimas que intervienen en la estimulación de las reacciones químicas que convierten la glucosa (azúcar) en energía y fomentan la producción de la energía necesaria para el funcionamiento de los nervios, músculos y corazón. La vitamina B1 puede encontrarse en los cereales integrales y sus derivados (pan integral, pasta integral, etc.) y en el salvado.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA): junto con otras vitaminas del complejo B, la vitamina B2 promueve el crecimiento saludable y la reparación de los tejidos. También ayuda a liberar la energía de los carbohidratos ingeridos. La vitamina B2 se encuentra en muchos alimentos como el queso, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales. Como la vitamina B2 se destruye con la luz, los alimentos que la contienen se deben almacenar en un sitio oscuro o en envases opacos.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B3 (NIACINA): ayuda a liberar energía a partir de las grasas y carbohidratos, colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo, favorece la producción de las hormonas sexuales y ayuda a conservar la piel sana. En cuanto a fuentes vegetales de esta vitamina, fundamentalmente está presente en las alubias secas.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO): contribuye a la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas y es una gran aliada contra el estrés ya que la vitamina B5 sintetiza hormonas antiestrés a partir del colesterol, lo cual también ayuda a la reducción de éste. Entre las fuentes de vitamina B5 están los huevos, levadura, brócoli, tomate, patatas, setas y legumbres.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B6 (PIRIDOXINA): colabora en la producción de energía a partir de los nutrientes, interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos y contribuye a reforzar el sistema nervioso y el digestivo. La vitamina B6 se encuentra en las legumbres, nueces, huevos, cereales integrales y sus derivados, patatas, plátanos y muchas otras verduras y frutas.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO): fomenta la producción del material genético en el interior de las células, necesario para el crecimiento y la formación de tejidos y glóbulos rojos en la médula ósea roja. Además, contribuye a mantener sano el sistema nervioso. Entre las fuentes vegetales de ácido fólico están las legumbres, cítricos, granos de cereales enteros, setas, nueces, guisantes y verduras de hoja verde.

FUNCIONES DE LA VITAMINA B12 (COBALAMINA): contribuye a la producción del material genético en el interior de las células y ayuda a mantener en buen estado el sistema nervioso. Es muy importante para el metabolismo. La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y lácteos.

FUNCIONES DE LA VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO): conserva las encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos en buen estado. Mejora la absorción del hierro y contribuye a reforzar el sistema inmunitario. Podemos encontrarla en frutas y verduras, especialmente en los cítricos, fresas, fresones, pimientos verdes y patatas. Sin embargo, estos alimentos pierden gran parte de su vitamina C cuando se cocinan.

FUNCIONES DE LA VITAMINA D (CALCIFEROL): ayuda a la absorción del calcio de los alimentos y controla el nivel de calcio en sangre para obtener una buena coagulación. La mayor fuente de vitamina D es la luz solar y se absorbe gracias a un proceso químico que tiene lugar en nuestra piel. También se encuentra en los huevos y margarina vegetal.

FUNCIONES DE LA VITAMINA E (α-TOCOFEROL): interviene en la formación de los glóbulos rojos, protege los tejidos celulares de los pulmones y otros órganos y retrasa el envejecimiento celular. Podemos encontrar vitamina E en el maíz, nueces, aceitunas, vegetales de hoja verde, aceites vegetales, germen de trigo y alubias secas.

FUNCIONES DE LA VITAMINA H (BIOTINA): también conocida como vitamina B7, pertenece al complejo de vitaminas del grupo B. Al igual que el ácido pantoténico (vitamina B5) con el cual trabaja conjuntamente, es una coenzima responsable de numerosos procesos en el organismo como el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Además, contribuye al buen estado de la salud del cabello, uñas y piel. La vitamina H se encuentra en el aguacate, avena, ajo, sésamo y lentejas, pero también es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que no es frecuente su carencia.

FUNCIONES DE LA VITAMINA K (FITOMENADIONA): juega un papel importante en la coagulación de la sangre, razón por la que se la conoce también como la vitamina antihemorrágica. La vitamina K está presente en el repollo, coliflor, espinaca, cereales y soja.

Fuentes: Junta de Andalucía | En buenas manos | Botanical Online | Vitaminas.org

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